Tips för bättre sömn

Sömnstörningar kan anta många former; insomningsproblem, täta uppvaknanden, problem med att somna om och med att vakna för tidigt. Det är också vanligt att personer med fibromyalgi lider av sömnapné, (andningsuppehåll under sömnen).
Forskning har visat att om man jämnar ut sömnproblemen och kan få den djupsömn som kroppen behöver så hjälper detta till att lindra fibromyalgismärtan betydligt.

Sömntips

Gå upp samma tid varje dag

Det kan vara lockande att sova längre på helgerna, men det bästa är att lära kroppen att gå upp vid en viss tid varje morgon.

 

Undvik koffein, nikotin & alkohol

Försök att undvika drycker som innehåller koffein, som t.ex. kaffe & coca-cola. Undvik även te och choklad. Koffein orsakar inte bara insomningsproblem, utan gör också att man vaknar flera gånger under natten.
Alkohol kan ha en lugnande effekt till en början, men kan senare orsaka täta uppvaknanden och dålig sömn.

 

Ät & drick inte precis innan du ska lägga dig

Att äta middag eller kvällsmat precis innan du ska gå och lägga dig aktiverar matsmältningssystemet och det kan hålla dig vaken.  Om du dricker för mycket kan du behöva gå på toaletten flera gånger under natten.

Inte för många tupplurar
Ta inte för många tupplurar under dagen. En kort tupplur på ca 20 minuter kan vara till hjälp för att bli piggare, men sover du längre kan det påverka kvaliteten på nattsömnen.

Skapa en behaglig sovmiljö
Se till att ha en behaglig temperatur (högst 18 grader) och så mörkt som möjligt i sovrummet (använd eventuellt en ögonmask). Försök att sänka belysningen omkring dig ca en timma före sänggåendet.
Se även till att du inte störs av en massa ljud. Om du inte själv kan kontrollera ljudnivån kan du använda öronproppar.

Sängen
Det är viktigt att du har en skön säng så att du kan ligga utan att behöva få ont och då är madrassen A och O. Ergonomiskt tryckavlastande madrasser gör att kroppen kan vila i ett avslappnat och naturligt läge och därmed försvinner eventuella spänningar som skapar värk. Madrassen avlastar både muskler och leder.
Det finns flera olika sorters madrasser att välja mellan. t.ex. Tempur, Umbra, ErgoTemp, Reliever, Temperamed, Komfortmadrassen eller AD-madrassen

Om du ofta vaknar när du vänder dig under natten kan du skaffa glidlakan. Det gör det lättare för kroppen att ändra ställning utan att du behöver vakna av det.

Undvik vissa aktiviteter i sängen
Undvik aktiviteter som att titta på tv, prata i telefon, äta, lyssna på radio, uträtta diverse pappersarbete etc. i sängen. Sådana aktiviteter kan göra att du piggnar till och gör det svårare för dig att somna.

Gå igenom dagen
Gå igenom alla dagens händelser, och eventuella bekymmer, innan du går och lägger dig. Skriv ner vad du har planerat, eller måste göra, nästa dag. Då slipper du ligga och grubbla över det och vara rädd för att du ska glömma bort något som ska göras.

Minska stressen
Det finns flera olika avslappningstekniker man kan göra för att minska sin stress och på så sätt förbättra förutsättningarna för en bättre sömn, t.ex. progressiv muskelavspänning, djupandningstekniker, lyssna på avslappnande musik, yoga, stretching, meditation, visualisering och biofeedback.

Överväg terapi
Människor som lider av sömnlöshet kan bli hjälpta av kognitiv beteendeterapi (KBT) för att kunna identifiera och rätta till olämpliga tankar och åsikter som kan bidra till sömnlösheten.  Internetbaserade KBT-program har i undersökningar gett goda resultat vid sömnstörningar. Två program för detta är Sömnhjälpen och Sömnprogrammet.

Regelbunden motion
Att motionera regelbundet kan förbättra både sömnkvaliteten och sömnlängden. Undvik dock att motionera ett par timmar innan du ska sova eftersom stresshormonerna annars inte hinner sjunka undan i tid.

Läkemedel
Man kan också använda sig av läkemedel för att bota sömnlöshet och lindra eventuell fibromyalgismärta som håller en vaken. Mediciner som lindrar fibromyalgismärta under natten inkluderar antidepressiva läkemedel, antiepileptika och smärtstillande mediciner.
För insomning kan man ta insomnings- och sömntabletter. Man bör dock göra detta med försiktighet då långvarig användning kan sätta kroppens normala sömnfunktioner ur spel.

Naturliga tillskott
Om man inte vill ta traditionella mediciner kan man i stället prova naturmedel med valeriana, en gammal läkeväxt vars rötter innehåller ämnen som har en milt rogivande effekt. Valerianatabletter kan köpas på Apoteket eller i hälsokostbutiker.  

Även naturläkemedel som innehåller Johannesört, kan lindra vid tillfälliga sömnbesvär.

Ta ett varmt bad
Ett gammalt beprövat knep för att kunna somna är att ta ett varmt bad på kvällen, ca 1-2 timmar innan du ska gå och lägga dig. När vi lägger oss sjunker kroppstemperaturen, vilket enligt forskarna är en signal som gör att kroppen kommer in i ”sovläge”.  Det varma badet härmar detta genom det gör att kroppstemperaturen ökar under en period varefter den sjunker igen och får kroppen att tro att det är dags att sova.

Spikmatta
Många användare säger att deras sömn förbättras betydligt av att ligga på spikmatta, så om du klarar av att ligga på mattan kan det vara värt ett försök.
Det finns vissa spikmattor som ska vara mer lämpliga för personer med fibromyalgi att ligga på än vad andra mattor är.

Håll händer och fötter varma
Forskare i Schweiz menar att sömnen inträder när händer och fötter är varmare än sovrummets temperatur, så om du har kalla fötter och/eller händer kan du prova att sova med strumpor på och med händerna under täcket.

Ät mat rik på tryptofan
Det är inte för inte som det gamla knepet med varm mjölk för att kunna sova har hållit i sig under alla dessa år. Mejeriprodukter innehåller nämligen tryptofan, en aminosyra som ingår i serotonin. Serotonin är viktigt för en god sömn och för att kroppen ska kunna tillverka det behövs tryptofan. Annan föda med högt innehåll av tryptofan är bl a fullkorn, bananer, ananas, nötter (speciellt hasselnötter), havre och honung.
Tänk bara på att inte äta för mycket innan du ska sova, eftersom ett aktiverat matsmältningssystem kan hålla dig vaken.

Lugnande örtte
Prova att dricka en kopp örtte en stund innan du ska gå och lägga dig.  Lugnande och rogivande örter är bl. a. valeriana, humle, johannesört, kamomill, citronmeliss, passionsblomma och timjan.

Avslappnad med lavendel
Prova att droppa några droppar eterisk olja från lavendel på huvudkudden när du ska sova. Lavendel sägs vara avslappnande och rogivande och dess doft har i studier visat sig kunna ha positiva effekter på insomnandet och även kunna förbättra sömnkvaliteten genom en ökad andel djupsömn.

Sov på rygg
Att sova på mage är inte bra för rygg och nacke och påverkar nattsömnen negativt, så försök att sova på rygg om du kan. OBS! Detta gäller inte om du lider av sömnapné. Då ska du försöka att tänka på att inte sova på rygg, utan i stället ligga på sidan.

Ligg inte och vrid på dig
Om du ligger och vrider & vänder på dig för länge bör du bryta detta genom att gå upp en stund och göra något annat, t.ex. läsa en tidning, och sedan gå och lägga dig igen. Ett bra knep är att upprepa detta i 30-minutersintervall tills du somnar.

Ha sex
Det är vetenskapligt bevisat att man sover bättre efter bra sex. En orgasm gör att det utlöses flera sömnframkallande ämnen i kroppen och produktionen av hormonet oxytocin ökar, vilket minskar stressnivån i kroppen och gör det lättare att somna.

Släpp oron & rädslan

Tänk på att rädslan och oron över att inte kunna somna, eller att inte få tillräckligt med sömn, kan göra dina problem ännu värre. Försök att släppa de tankarna och fokusera i stället varje dag på en positiv bild av att din sömn blir bättre.